Attacco di panico, lo psicologo mi ha insegnato una nuova tecnica: torni a respirare regolarmente in 11 secondi

Una tecnica di respirazione semplice e immediata per ritrovare la calma nei momenti di forte e grande panico.

A volte succede all’improvviso. Un attimo prima sei tranquillo, quello dopo ti senti come se stessi per perdere il controllo. Il respiro si fa corto, il cuore batte a mille e tutto inizia a girarti intorno. Ti blocchi. E anche se sai che non c’è un pericolo reale, il corpo non sembra ascoltarti.

In quei momenti la cosa più difficile è proprio quella più semplice: respirare. E mentre cerchi di “riprenderti”, finisci col peggiorare tutto. Succede spesso, e non sei l’unico. Trovare un modo per tornare in sé può sembrare impossibile, ma a volte basta un piccolo trucco. Una specie di scorciatoia che ti aiuta a uscire dal vortice.

Non sempre hai il tempo di metterti a meditare o parlare con qualcuno. A volte sei in mezzo alla gente, o magari da solo in macchina. Ed è lì che serve qualcosa di rapido, concreto. Non teoria, ma qualcosa che puoi usare subito. Per questo tante persone cercano tecniche pratiche per affrontare l’ansia e quei momenti in cui ti manca l’aria, in senso letterale.

E la cosa buffa è che, anche se sembra assurdo, tutto può partire proprio dal respiro. O meglio, da come respiri. Spesso non ci pensiamo, ma cambiare il ritmo del respiro può cambiare il modo in cui il cervello percepisce quello che sta succedendo. E no, non servono ore di yoga o esperienze zen. A volte bastano 11 secondi. Sì, hai letto bene.

Il racconto di chi l’ha sperimentata

Coloro che hanno sperimentato questa tecnica hanno raccontato come, in un momento di forte agitazione, abbiano deciso di provarla. Trovandosi proprio in un episodio di panico, con il respiro corto e la mente in confusione.

Dopo i primi 11 secondi, il respiro ha iniziato a tornare regolare e la sensazione di ansia ha cominciato a diminuire. Da quel momento, l’esercizio è diventato una sorta di “ancora” nei momenti più critici. Non elimina l’ansia del tutto, ma aiuta a prendere tempo, a tornare presenti, a respirare davvero.

Una tecnica semplice

Curaprox suggerisce un metodo molto concreto. Si chiama 4-7-11, ed è più facile da applicare di quanto si possa pensare. Inspirare contando fino a 4, trattenere il respiro per 7, poi espirare lentamente per 11 secondi. Il ritmo crea un’immediata sensazione di rilassamento.

La chiave è l’espirazione più lunga: un segnale potente per il sistema nervoso, che inizia a rallentare il battito cardiaco e a ridurre la tensione. Bastano pochi cicli per avvertire un senso di stabilità. È consigliato praticare l’esercizio per undici minuti, ma anche due o tre sono sufficienti per avvertire benefici evidenti.