La dieta mediterranea: il modello alimentare equilibrato
La dieta mediterranea è considerata uno dei modelli dietetici più sani al mondo, grazie ad
una combinazione di cibi ricchi principalmente di antiossidanti e nutrienti antinfiammatori. L’assunzione dei cibi tipici della dieta mediterranea ha molteplici aspetti positivi, dalla protezione del danno al DNA alla riduzione dei rischi di insorgenza di molte malattie quali il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari. Oggi i regimi alimentari sono fortemente mutati, sia a causa della globalizzazione sia a causa dell’introduzione di abitudini alimentari differenti e molto spesso errate.
La non assunzione di tutti quei cibi che dovrebbero essere consumati periodicamente e l’assenza di attività fisica può provocare un’infiammazione metabolica cronica, definita “metainfiammazione”, una condizione che determina acidosi e stress ossidativo. L’insieme di queste informazioni è memorizzata dalle cellule immunitarie innate attraverso una riprogrammazione cellulare, metabolica ed epigenetica di lunga durata. In altri termini, se instaurare delle buone abitudini alimentare non è facile, perdere quelle brutte è ancora più difficile per l’organismo.
Alcune caratteristiche della dieta mediterranea
- un elevato apporto di verdure, legumi, frutta fresca, cereali non raffinati, noci, olio d’oliva;
- un moderato consumo di pesce e prodotti caseari;
- un basso apporto di carni rosse;
- un moderato uso di etanolo, principalmente vino rosso consumato durante i pasti principali.
La piramide alimentare
È stata creata una piramide alimentare, che permette di individuare i tipici alimenti della dieta e la corretta frequenza di assunzione. Partendo dal basso, sono rappresentati gli alimenti da consumare con maggiore frequenza; viceversa al vertice della piramide ci sono gli alimenti da consumare con maggiore moderazione. Per esempio, alla base della piramide alimentare ci sono verdure, frutta e cereali (da preferire quelli integrali). È consigliato un consumo giornaliero di latte e derivati (a basso contenuto di grassi), olio extravergine d’oliva, aglio, spezie varie e cipolle per i condimenti. A cadenza settimanale è importante assumere alimenti proteici, come pesce, uova, carne bianca e formaggi. Al vertice della piramide ci sono gli alimenti da consumare con più parsimonia, come le carni rosse, i salumi e i dolci.
È altresì importante attenzionare la stagionalità dei prodotti, cercando di scegliere quanto più possibile prodotti locali e non trattati (senza contaminanti e conservanti). Non meno importante, è necessario abbinare ad una corretta alimentazione anche l’attività fisica.
Dieta e salute
Il primo a dimostrare l’efficacia della dieta mediterranea fu il biologo e nutrizionista Ancel Keys, il quale durante il periodo della Seconda Guerra mondiale soggiornò in Campania e condusse uno studio sull’alimentazione. Notò che gran parte della popolazione del luogo si ammalava di malattie cardiovascolari molto meno rispetto ad altri paesi come gli Stati Uniti. Ne dedusse che la differenza risiedeva nel tipo di alimentazione condotta.
“Carne, pesce, uova e latte erano sicuramente lussi per tutti gli uomini. La grande massa della dieta è costituita da pane, pasta (macaroni, spaghetti ecc.) e verdure locali. Zucchero e patate erano consumati solo in quantità molto piccole e non si usava burro. Frutta e piccolissime quantità di formaggio erano consumati abbastanza regolarmente”.
Ancel Keys, fisiologo e biologo nutrizionista statunitense
Diversi studi hanno messo in evidenza come la dieta mediterranea svolge un ruolo preponderante nel ridurre il rischio di sviluppare condizioni patologiche e di migliorare la qualità della vita, riducendo anche le probabilità di andare incontro all’obesità.
Dieta mediterranea vs alcune condizioni patologiche
- Demenza: la dieta presenta diversi alimenti che hanno un ruolo protettivo per le funzioni cerebrali;
- Carcinoma mammario: la dieta può ridurre del 40% il rischio di sviluppare uno dei peggiori tipi di cancro al seno, ovvero quello estrogeno-negativo. Diversi studi scientifici mettono in evidenza come un’alta aderenza alla dieta mediterranea possa ridurre il rischio di sviluppare il cancro.
- Carcinoma al colon retto: alimenti tipici della dieta mediterranea (come le fibre) hanno effetti protettivi nel ridurre il rischio di di carcinoma colon rettale.