Magnesio, la dose consigliata la assumi a tavola: questi cibi ne sono ricchissimi | Puoi mangiarli tutti i giorni

Scopri quali alimenti ti forniscono il giusto apporto di magnesio ogni giorno e come integrarli facilmente nella tua dieta.

Il magnesio è uno di quei minerali di cui si parla poco, ma che in realtà è fondamentale per il nostro corpo. Insieme a potassio, calcio, sodio e fosforo, rientra nella categoria dei macroelementi, quelli di cui l’organismo ha bisogno in quantità elevate. Lo troviamo un pò ovunque dentro di noi: è coinvolto nel funzionamento di muscoli e nervi, partecipa alla sintesi delle proteine e aiuta a mantenere in salute le ossa.

Il corpo lo consuma ogni giorno per svolgere tutte queste funzioni, eppure non è in grado di produrlo da solo. Questo significa una cosa sola: dobbiamo assumerlo tramite l’alimentazione. Una dieta equilibrata e varia è il modo migliore per garantire il giusto apporto, senza bisogno di integratori o soluzioni artificiali.

Ma quanto magnesio serve esattamente? Secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di un adulto si aggira attorno ai 240 mg. In teoria, è un valore che si può raggiungere facilmente con il cibo, ma nella realtà molte persone non ne assumono abbastanza. Alcuni fattori, come una dieta troppo povera di alimenti freschi o certe condizioni di salute, possono rendere più difficile coprire questo bisogno quotidiano.

La buona notizia? Esistono tantissimi alimenti ricchi di magnesio, che possiamo facilmente includere nella nostra alimentazione. Basta sapere quali sono e trovare il modo giusto per portarli in tavola ogni giorno.

I migliori alimenti per fare il pieno di magnesio

Ci sono alcuni cibi che contengono quantità molto elevate di magnesio, come ci mostra la tabella di composizione degli alimenti del CREA. Tra questi, la frutta secca è sicuramente una delle migliori fonti. In particolare, le mandorle dolci secche ne sono piene: ben 264 mg per 100 g! Seguono da vicino gli anacardi (260 mg), le arachidi tostate (175 mg), le nocciole (160 mg) e i pistacchi (158 mg). Il trucco sta nel consumarla con moderazione, perché è piuttosto calorica: una porzione di 30 g al giorno è l’ideale per fare il pieno di magnesio senza esagerare con le calorie.

Un’altra categoria di alimenti super ricca di magnesio sono le verdure a foglia verde. Il motivo? Contengono clorofilla, una molecola essenziale per le piante che ha proprio il magnesio come componente principale. Gli spinaci e la bietola sono tra le migliori scelte: quando vengono cotti al microonde, contengono circa 80 mg di magnesio per 100 g. Anche altre verdure, come carciofi e zucchine, sono buone fonti di questo minerale. Ma non finisce qui.

Altri alimenti ricchi di magnesio

Oltre a frutta secca e verdure, anche i cereali integrali sono un’ottima fonte di magnesio. La pasta integrale, per esempio, ne contiene il doppio rispetto a quella raffinata: circa 100 mg per 100 g. Tra i cereali più ricchi spicca il miglio, con ben 160 mg per 100 g, perfetto per preparare insalate fredde e piatti leggeri. Anche la quinoa, che tecnicamente non è un cereale ma uno pseudocereale, è un’ottima opzione, con quasi 200 mg di magnesio per 100 g di prodotto crudo.

E poi ci sono i legumi, che oltre a essere una fonte eccellente di proteine vegetali, apportano anche buone quantità di magnesio. I fagioli cannellini e borlotti ne contengono circa 170 mg per 100 g di prodotto secco, mentre i ceci arrivano a 130 mg. Le lenticchie, invece, si fermano a 83 mg per 100 g, ma sono comunque un’ottima scelta per chi vuole variare la propria alimentazione. Infine, per chi ama i sapori intensi, c’è una sorpresa: il cacao amaro è una vera miniera di magnesio! Meglio optare per quello senza zuccheri aggiunti. Anche il cioccolato fondente è un’ottima fonte, ma solo se con una percentuale di cacao almeno del 70%.