Quante volte ti è capitato di aspettare il sabato per dormire fino a tardi e poi svegliarti più stanco di prima? La regola del “dormo per recuperare” non sembra sempre funzionare. Infatti, anche se dormiamo molte ore, finisce che ci svegliamo e vorremo ancora dormire, sbadigliamo e svolgiamo ogni movimento quasi a rallentatore. Da cosa è provocato tutto ciò? Quali sono i fattori che entrano in gioco durante il sonno?
Esistono due tipi fondamentali di sonno: il sonno REM (movimento rapido degli occhi) e il sonno non REM. Nella fase REM, proprio come suggerisce il nome, gli occhi si muovono rapidamente in una serie di direzioni, ma non inviano alcuna informazione visiva al cervello. Ciò non accade durante il sonno non REM. Queste fasi del sonno si alternano ciclicamente durante la notte: prima arriva il sonno non-REM, seguito da un periodo più breve di sonno REM, e poi il ciclo ricomincia. Ognuna di queste fasi è collegata a specifiche onde cerebrali e attività neuronale.
Ci sono tre fasi del sonno non REM, ognuna di durata variabile e che ti portano al sonno REM.
Il sonno è quindi regolato da cicli ben definiti, che dipendono non solo dalla fase del sonno in cui ci troviamo, ma anche da meccanismi biologici interni, il ritmo circadiano e l’omeostasi sonno-veglia, che ricorda al corpo di dormire dopo un certo tempo e regola l’intensità del sonno.
I ritmi circadiani sono dei cambiamenti fisici, mentali e comportamentali regolati da cicli di 24 ore. Questi processi naturali influenzano la maggior parte degli esseri viventi, inclusi animali, piante e microbi. Alcuni sono legati al movimento della Terra, come il letargo negli animali che dipende dall’alternanza delle stagioni, o i ritmi sonno-veglia, regolati principalmente dalla luce del giorno e dal buio della notte.
Ma in che modo gli animali sono in grado di tenere il tempo per regolamentare questi fenomeni? La presenza di questa ritmicità in tutti gli organismi ha portato a chiedersi quali siano le basi molecolari di questi ritmi a livello della singola cellula, ossia quali geni e quali proteine entrino in gioco per regolare questo meccanismo.
Dagli anni ’50 sono stati condotti moltissimi studi e, dopo diversi anni, i ricercatori sono riusciti a giungere ad una conclusione: come accade in molti altri processi cellulari, la capacità di tenere il tempo dipende proprio da una serie di proteine, che vengono prodotte solamente dopo l’attivazione di un gruppo di geni chiamati “geni clock” (geni orologio). L’interazione di queste proteine porta poi a sua volta ad un processo ciclico di attivazione di altri geni noti come geni controllati da Clock.
Di questi orologi biologici, i ricercatori hanno identificato quello che coordina e sincronizza tutti gli altri. È localizzato nel cervello e negli animali vertebrati, compreso l’uomo, è costituito da un gruppo di circa 20.000 cellule nervose (neuroni) che formano una struttura chiamata nucleo soprachiasmatico o SCN. Il SCN si trova nella parte del cervello nota come ipotalamo e riceve input diretti dagli occhi.
Gli eventi controllati dagli orologi biologici hanno una durata di circa 24 ore. In particolare, è stato mostrato che in media circa il 10% dei geni di un tessuto sono controllati dal corrispettivo orologio molecolare.
Negli esseri umani questi cicli hanno un ruolo molto importante e controllano l’alimentazione, il sonno, gli ormoni, i processi fisiologici e coordina il metabolismo e l’energia. Tra questi, uno dei ritmi circadiani più conosciuti correlato alla luce è proprio il ciclo sonno-veglia.
Come se collegati il fatto di sentirsi stanco dopo aver dormito tanto e il ritmo circadiano?
Come affermato da Christopher Winter, presidente di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autore di The Sleep Solution, possono entrare in gioco fattori diversi. Il corpo è una macchina abitudinaria: il fatto di svegliarci sempre alla stessa ora, ci induce ad imparare a “rinvenire” intorno a quel momento. Quando andiamo a letto più tardi e dormiamo più a lungo, rompiamo questa routine e il cervello registra la luce del momento in cui ci svegliamo come se fosse mattina presto.
All’improvviso il tuo corpo non sa più cosa sta succedendo. Il cervello pensa che il pranzo sia la colazione e non sa bene cosa fare.
Ad influire in questa situazione c’è anche il fatto che ci si può svegliare in una fase del sonno sbagliata. Il sonno, infatti, segue diverse fasi che si ripetono ciclicamente durante la notte. Se rompiamo il ritmo circadiano, è possibile che ci svegliamo nel mezzo invece che alla fine di un ciclo e, per questo, possiamo provare quella sensazione di disorientamento.
Secondo quanto raccomandato dalla American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, gli adulti dormono tra le sette e le nove ore a notte. Dormire regolarmente di più potrebbe essere indice di ipersonnia, cioè di quella sensazione di sonnolenza che si prova durante il giorno e che non trova sollievo nemmeno con una piccola dormita pomeridiana.
Una cosa importante da capire poi è la distinzione tra il sentirsi assonnato o affaticato. Come spiega Bradley V. Vaughn, professore di Medicina del sonno alla UNC School of Medicine, la sensazione di sentisi così stanchi da poter addormentarsi in qualsiasi posto è spesso indicatore che abbiamo semplicemente bisogno di più riposo. Al contrario, il fatto di sentirsi affaticati, ovvero quando siamo esausti ma non riusciamo ad addormentarci, potrebbe essere un sintomo da deprivazione di sonno.
Fondamentale da tenere presente è poi il fatto che non tutti abbiamo bisogno dello stesso quantitativo di sonno per sentirci riposati. Di conseguenza, non sempre è facile capire se la stanchezza sia dovuta da troppo poco dormire. Come regola generale è valido che se ci addormentiamo nel giro di mezz’ora da quando siamo andati a letto, probabilmente stiamo dormendo abbastanza.
Infine, per minimizzare il malessere mattutino si possono adottare delle abitudini che aiutano a regolarizzare di più il sonno. Ad esempio, cercare di fare attività fisica la mattina o il pomeriggio e non la sera, visto che lo sport attiva il metabolismo e la produzione di endorfine, facendoci sentire svegli ed energici. Inoltre, come suggerito dal professor Vaughn, se ci sentiamo stanchi, è preferibile andare a letto prima la sera piuttosto che dormire più a lungo la mattina.
